La velocidad

Continuando con este pequeño estudio de las diferentes capacidades condicionales básicas para el desarrollo de condición física es ahora el turno de la velocidad, ésta se define como la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo, estas acciones normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud.. Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema nervioso central y debido a su rápida maduración es una de las que se pueden trabajar desde edades muy tempranas.

Clasificaciones:

Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de diversos factores, unos autores se centran más en el componente fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos:

Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.

Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.

Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.

Factores de influencia:
Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta capacidad, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo que su mejora favorecerá el desarrollo de la velocidad como la fuerza, potencia, capacidad aláctica, flexibilidad la técnica y coordinación de movimientos, en cambio otros son genéticos y no pueden ser variados como la disposición de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del músculo, etc.

Desarrollo de la velocidad:
El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.
Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades, en resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series cortas (hata 30 segundos) realizadas a máxima intensidad, practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica o ejercicios pliométrios como los multisaltos.

El calentamiento y los estiramientos.

CALENTAMIENTO

La realización de actividades físicas y deportivas implícita una enseñanza básica que corresponde al aprendizaje motriz y al desarrollo de las capacidades físicas y coordinadas de la persona.
Cualquier actividad física de alta o mediana intesidad (ejercicios o práctica deportiva) implica una alteración del ritmo habitual del cuerpo. No esta acondicionado para efectuarla y es preciso prepararlo mediante el calentamiento, es decir como una serie de movimientos y ejercicios suaves cuya intensidad se vaya aumentando de manera progresiva y que active, sobre todo, a los grupos de músculos que se emplearan en la practica siguiente.
Simultáneamente se prepara el aparato muscular y el esquelético para el esfuerzo mediante estiramientos que permitan alcanzar la máxima flexibilidad durante la ejecución del ejercicio físico posterior.

BASES DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento que pretenda la adaptación del cuerpo al esfuerzo debe cumplir dos principios básicos: ser prolongado y progresivo. El trabajo rápido y precipitado provoca una elevación brusca de la frecuencia respiratoria (ahogo) y de la frecuencia cardíaca. Incluso favorece la aparición de ácido láctico y, como consecuencia, el agarrotamiento muscular. El calentamiento se prolongará todo el tiempo que se considere necesario en función del objetivo que se desea obtener. Asimismo, su intensidad deberá aumentar progresivamente hasta alcanzar el punto de adaptación requerido, sin consumir las energías que se vayan a necesitar durante el desarrollo de la actividad física principal.
En función de la actividad a realizar a continuación, se puede distinguir dos tipos de calentamientos: el general, dirigido al acondicionamiento de todo el cuerpo, y el adaptado, orientado a una práctica específica.

CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento general debe prolongarse entre 15 y 20 minutos con ejercicios diversificados, como carreteras de distancia a velocidad moderada, alternando ritmo creciente y decreciente; movimientos gimnásticos que permitan coordinar diversos gestos de la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte superior; ejercicios de compensación para que trabajen diversos grupos musculares, tanto los músculos agonistas (los que realizan el esfuerzo) como los antagonistas (los que resisten). Se trata, como el tipo de calentamiento indica, de ejercicios polivalentes que permiten una adaptación del cuerpo por igual. Es importante que el trabajo se realice a intensidad moderada pero con muchas repeticiones y, a medida que aumente progresivamente el calentamiento, aumente también su frecuencia, de manera que el sistema nervioso acelere la transmisión de impulsos desde el cerebro hasta el músculo. Los estiramientos son una parte sumamente importante y diferenciada del calentamiento, porque permiten alcanzar una mayo amplitud en el movimiento de las articulaciones y aumenta la elasticidad de las fibras musculares para facilitar una contracción y relajación rápidas en el momento del máximo esfuerzo. Los estiramientos generales deben hacerse suavemente, manteniendo la articulación y el músculo tenso durante 10 o15 segundos (sin forzar ni “rebotar”) durante cada repetición, para volver a la posición de reposo cada vez.

CALENTAMIENTO ADAPTADO

De acuerdo con la actividad física o el deporte que se va a practicar, se realizará un calentamiento específico, cuyo objetivo prioritario será preparar para el esfuerzo físico máximo de los músculos y articulaciones de las partes del cuerpo que van a trabajar.
Los ejercicios se orientarán fundamentalmente a esas articulaciones y grupos de músculos. Deben trabajarse con muchas repeticiones, aunque sin aumentar la intensidad para no sobrecargarlos. También es conveniente tensar y relajar repetidamente la musculatura para que sus fibras alcancen el grado de excitación adecuado y el sistema nervioso se acostumbre a enviar con más rapidez la transmisión de las órdenes de contracción de la musculatura. El tiempo de duración es algo más prolongado, si se compara con el trabajo empleado para el acondicionamiento general del cuerpo. Puede durar entre 20 y 30 minutos. También es muy importante que el grado de progresividad del calentamiento alcance su grado máximo al final, desarrollando muy brevemente ejercicios de intensidad similar a la práctica real posterior. Los estiramientos finales contribuyen a que el músculo ya caliente vuelva a su posición normal y quede definitivamente preparado para el esfuerzo.

Estiramientos:

El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Beneficios:

Aumenta la flexibilidad.
Aumenta la extensión de los movimientos.
Evita las lesiones más comunes.
Reduce la tensión muscular y relajar el cuerpo.
Mejora la coordinación.
Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

Estiramiento progresivo

Despues del estiramiento facil, se continuara lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el musculo. A partir del estiramiento facil se estirara aproximadamente un centimetro mas hasta sentir una tension moderada y se sostendra esta posicion entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. de nuevo, la tension debera disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. si la tension del estiramiento aumenta y es estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se esta estirando en exceso.